Olá, meu povo GMS! (Gestantes, Mamães e Simpatizantes hehehe)
Conforme já tinha contado para vocês, de tempos em tempos nossa personal nutri do bloguitcho (ai que chique!), Carolina Battilani, vai falar um pouquinho sobre alimentação saudável para gestantes, mamães, bebês e crianças.
E o primeiro DICA DA NUTRI vai para as barrigudinhas da nossa roda!
Para quem não sabe, durante a gravidez da Maria Julia fui "contemplada" com diabetes gestacional (um dia eu conto essa novela mexicana em outro post) e a Carol foi responsável pela orientação alimentar que me fez engordar apenas 6,5 kg durante os 9 meses! Menos que o esperado para uma pessoa com peso normal, mas como já engravidei bem gordeeeeenha foi o ideal e ocorreu de forma muito saudável, já que comia porções balanceadas em intervalos regulares. E olha que a Maria Julia nasceu com 3,540 kg! Estão vendo como mãe faz sacrifícios pelo bem estar dos filhos desde a barriga? Resultado: após 30 dias do nascimento estava com menos 12 kg! (mas como sou indisciplinada, comilona e apegada ao que é meu, fiz questão de resgatar cada um deles durante os outros 7 meses que fiquei em casa de licença maternidade+férias, mesmo amamentando :/).
Mas chega de xororô e vamos ao que interessa...
DICAS DA NUTRI: Gestação - Comer por dois, mito ou realidade?
* por Carolina S. Battilani Nascimento
Nutricionista CRN 8/6536
Se você não era de se
preocupar muito com a alimentação, agora que está gravida precisa fazer refeições
mais pensadas e equilibradas. O seu bebê vai precisar do máximo de
macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras de boa qualidade) e
micronutrientes (vitaminas e minerais) para o seu desenvolvimento
intra-uterino. As grávidas costumam achar que podem à vontade (comer por dois, como diziam os antigos), mas não é
bem assim. Para fornecerem os alimentos necessários à formação do bebê,
precisam comer melhor, ou seja, com qualidade, o que não significa dobrar a
quantidade.
O primeiro passo é limitar a quantidade de guloseimas, fast food e refrigerantes, já que estes contém muitas calorias, açúcares, fazem aumentar o peso muito rápido (deve ocorrer gradativamente) e aumentam o risco de diabetes e elevação da pressão arterial, por causa do excesso de sódio. Ademais, esses alimentos são zero em nutrientes!
O segundo passo é aumentar a ingestão de determinados Micronutrientes, como:
- Ácido fólico: dá origem às células sanguíneas e atua na
formação do tubo neural do feto, diminuindo os riscos de defeitos congênitos.
Por isso, muitos obstetras recomendam aumentar o consumo do ácido fólico logo
que a mulher decide ter um filho. Então capriche nos vegetais verdes escuros (rúcula,
brócolis, couve, espinafre, etc.) feijão, batata, carne e cereais integrais.
- Vitamina B12: essencial para o metabolismo do ácido
fólico, no funcionamento do sistema nervoso e na produção de glóbulos
vermelhos, sua falta também pode provocar anemia megaloblástica. As gestantes que consomem
dieta vegetariana devem receber suplementação com orientação médica, já que suas
fontes são carne vermelha, gema de ovos, leite e queijos.
- Cálcio: está envolvido na formação de ossos e dentes do bebê. Sua falta pode prejudica também a gestante, pois o feto utilizará as reservas maternas, e consequentemente enfraquecendo seus ossos, aumentando os ricos de fraturas e dentes moles. Leite e derivados, brócolis, couve, sardinha são suas fontes.
- Ferro: ajuda na produção de hemoglobina (proteína do sangue
que ajuda a carregar oxigênio para as células do corpo) e a manutenção de um
sistema imunológico saudável, uma vez que mulheres grávidas são mais
susceptíveis a infecções. Sua falta pode
acarretar anemia ferropriva, e como consequência cansaço e fraqueza. Como o volume sanguíneo aumenta
durante a gestação, é necessário mais ferro para produzir mais
hemoglobina. Para algumas gestantes, se faz necessário a suplementação, mas sob
orientação médica. O ferro também é usado pelo bebê em desenvolvimento e pela
placenta. Sua carência leva a um tipo de anemia que pode estar associada a partos
prematuros, baixo peso do
bebê ao nascer e até, em casos mais graves, óbito fetal ou infantil. A absorção do ferro da carne vermelha é muito mais eficiente do que a do ferro
extraído dos vegetais verdes escuros (rúcula, brócolis, espinafre, couve), já que estes necessitam da presença de vitamina C para serem absorvidos. Mesmo assim, precisam ser adicionados a dieta. A
carne vermelha, assim, é obrigatória no cardápio da gestante. Escolha cortes magros, como
patinho, coxão mole ou duro, alcatra, músculo, e prefira assados, cozidos e
grelhados de frituras. Importante também evitar a ingestão de
café, chás e leite logo após as refeições, pois esses alimentos atrapalham a
absorção do ferro.
- Vitamina C: já citada pela importância na absorção do ferro, evita sangramento da gengiva e parto prematuro. As fontes são acerola, goiaba, morango, manga, laranja, mamão, pimentão, espinafre, couve, limão, caju, etc.
- Zinco: é necessário para a reprodução, crescimento e desenvolvimento,
reparação tecidual e imunidade. A deficiência desse mineral está relacionada
com aborto espontâneo, retardo do crescimento intra-uterino (RCIU),
prematuridade e pré-eclâmpsia. As fontes são carne
bovina, de aves, ovos, banana prata, espinafre, brócolis, couve, leguminosas (feijão),
melado de cana e oleaginosas (castanha do Pará, amêndoas, etc.).
Importante ressaltar que todos os nutrientes
são essenciais (mesmo outros que não foram citados), então, como garantia, consuma ao
dia de 3 a 4 porções de frutas, 5 porções verduras frescas e bem higienizadas
(3 no almoço e 2 no jantar), 1 porção de carne magra, peixes ou ovos, 3 porções
de leite e derivados, de 5 a 6 porções (ou mais podendo variar calorias na
dieta) de cereais com grãos integrais. Um pouco de tudo, de tudo um pouquinho!
Os Macronutrientes também precisam ser consumidos com qualidade:
- Carboidratos: também são muito importantes, pois dão a energia que o corpo necessita,
mas o consumo de carboidratos refinados (pães e arroz brancos) deve ser moderado, pois são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento
súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Prefira arroz, macarrão, biscoitos, pães e torradas nas versões integrais, já que esses são ricos em fibras, vitaminas e minerais, e assim digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da
glicemia. Esses alimentos ajudam no
funcionamento do intestino - que na gravidez fica mais preguiçoso - diminui as
chances de diabetes, obesidade, melhora os enjoos, previne a hipoglicemia e
controla o apetite voraz.
- Proteínas e gorduras de boa qualidade
também são importantes. A proteína é fundamental para a
produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê, como formação da
placenta. Suas fontes são carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados,
feijão, ervilhas, grão-de-bico, nozes. As
gorduras de boa qualidade permite o pleno desenvolvimento do cérebro e
sistema nervoso do feto e estudos evidenciam prevenção de depressão pós-parto na mãe. As fontes são salmão, sardinha, atum, linhaça,
azeite de oliva, castanhas (Pará, amêndoas, etc), semente de girassol, abacate,
etc. São importantíssimas, mas devem ser incluídas com moderação.
IMPORTANTE:
Não faça dietas restritivas, isso poderá
prejudicar o desenvolvimento do bebê (deficiências de vitaminas, retardo do
crescimento intra-uterino (RCIU), baixo peso ao nascer, entre outros problemas).
O seu peso vai aumentar de qualquer jeito, em consequência do volume sanguíneo,
placenta, bebê, mamas, etc., não tem como fugir, por isso a importância de ter
uma alimentação equilibrada para a manutenção do peso correto e nutrição do
bebê. Até 12kg para gestantes com peso ideal é esperado, mas pode
variar dependendo do caso, como por exemplo, gestação gemelar ou gestantes com
sobrepeso.
Durante a gravidez, seu corpo
trabalha de forma ainda mais eficiente para o desenvolvimento do bebê, tirando
o máximo de energia do que você come. Por isso é aconselhável fracionar a
alimentação, fazer cinco ou seis pequenas refeições, principalmente se você estiver sofrendo muito com enjoos, azia ou má digestão.
Deve-se derrubar o mito de que a gestante pode comer por dois,
lembre-se da qualidade e horários. Procure um obstetra e um nutricionista para fazer um pré-natal de qualidade.
Não esqueça da água, beba em abundância para que seu intestino
funcione diariamente, evitando também a desidratação. Grávida que se hidrata não tem infecções.
A atividade física é
importante para o controle de peso e saúde geral da gestação, mas deve ser autorizada pelo obstetra e acompanhada por um profissional
habilitado e especializado.
Exemplo de cardápio de aproximadamente 2.000 kcal
**Sugestão de Cardápio para um dia apenas, deve haver
variedades e cada gestante possui necessidades nutricionais específicas, devendo ser avaliada individualmente por nutricionista.
2 fatias de Pão
integral + 1 ponta de faca de margarina
1 xícara de chá de
Iogurte
1 unidade de Fruta
ou fatia + 2 castanhas
6 colheres de sopa
de arroz integral
3 pedaços de carne
bovina de panela magra
2 colheres de sopa
de abobora cabotiá
1 colher de sopa de
azeite de oliva, limão e uma pitada de sal
1 fatia de mamão
picadinho + 1 xícara de chá de iogurte + 1 colher de sopa de aveia
2 fatias de Pão
integral 12 grãos
Agrião à vontade
Rodelas de Cebola roxa
Sobremesa: 1 unidade de fruta ou fatia
- Ceia
4 biscoitos com gergelim com 1 colher de
sobremesa de geleia
Espero que tenham gostado,
gravidinhas! Até a próxima!
* Carolina S. Battilani do Nascimento é Nutricionista, Especialista em Nutrição Clínica e Funcional. Atende na CLINILIVE em Campo Mourão. Contato: (44)3017-5517
E-mail: carolbattilani_nutri@hotmail.com
